【ダイナミックストレッチ】高齢者向け ストレッチの種類と効果・注意点とポイント

静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

一般的に普及しているストレッチで、息を吸って吐きながら反動は使わず、ゆっくりと筋肉を伸ばす方法です。対象の筋肉を伸ばし、ピーク時には動かないように保ちます。

主に、運動後のクールダウンとして実施しますが、まず静的ストレッチで柔軟性を向上させてから動的ストレッチを行うと、効果的なウォーミングアップができます。

動的ストレッチ

身体を動かしながら行うストレッチで、ラジオ体操やサッカーのブラジル体操などが有名です。各関節や筋肉を動かし、関節可動域を広げ、柔軟性を高め、筋温を温めて動ける状態を作ります。

動的ストレッチには、バリスティックストレッチとダイナミックストレッチがあります。

バリスティックストレッチ

反動や弾みをつけて筋肉をリズミカルに伸ばし、関節の可動域を広げる方法です。主に、スポーツ選手がパフォーマンスを向上させるために準備運動として利用する方法です。勢いをつけて筋肉を短時間で伸ばすため、無理な出力は筋肉へのダメージを引き起こす可能性があります。筋肉や関節が硬くなりやすい高齢者の場合、急な動きが関節や筋肉に負担をかけ、怪我を引き起こす可能性があるため注意が必要です。

ダイナミックストレッチ

ゆっくりとした動作で筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げる方法です。適度な速度・適度な負荷により筋肉が適応し、柔軟性が向上します。体を動かしながら行うことで、運動の前に関節や筋肉をゆっくりとほぐします。運動前のウォーミングアップや、運動後のクールダウンに最適です。筋肉や関節を優しく温めながら、同時に広範囲を動かすことで血行を促進しますので、高齢者の方でも無理なく全身の筋肉を使うことが可能となります。

効果1：関節の可動域を広げ、筋力の低下を防ぐ

ダイナミックストレッチは、ゆっくりと体を動かすことで筋肉にストレッチをかけ、関節の可動域を広げます。人間は誰しも20歳位までは筋力が向上しますが、20歳を過ぎてから少しずつ筋力が低下します。高齢になればなるほど筋力低下の速度は早まります。高齢者の場合は特に、日常生活の動作に必要な筋力が低下し、関節可動域も狭まることが多く、動きの低下にも繋がります。

ダイナミックストレッチを行うことにより、使っていない筋肉を動かすことができ、更に関節が自然と大きな可動域で動くので、筋力の低下を防ぐ役割を果たすことができます。特に股関節・膝関節・肩関節・肩甲骨の可動域を広げることにより、その周辺筋も大きく動くので、日常生活の質の改善が期待できます。

効果2：バランス能力を維持し、怪我のリスクを減らす

ダイナミックストレッチは、ゆっくりとした大きな動きにより、動きやバランス能力を向上させることができます。高齢者の方々にとって、日常生活での転倒など怪我のリスクを減らすため、動作改善やバランス能力の維持・向上は重要です。

ダイナミックストレッチを行うことで、四肢が大きく動くので、筋、腱、関節、内耳に存在する「固有受容器」と呼ばれる位置情報センサー（GPSセンサーみたいなもの）が刺激され、身体の位置、筋の収縮の程度、腱にかかる張力、関節の位置や動き、平衡感覚についての情報を司るので、動きやバランス能力などが向上します。

具体的には、以下のような体操（ストレッチ）が効果的です。

• 大きく腕を振って少し大股でゆっくり歩く。
• 肩の前で手をグーにし、腕を上に上げながら伸ばし手をパーにする。
• （できるなら）椅子に座って肩の前で手をグーにし、立ち上がりながら腕を上に上げて伸ばし手をパーにする。
• 立った姿勢で左手を壁・テーブル・椅子の背もたれなどについてバランスを保ち、右手は腰のあたりに添えます。右膝を上に上げながら股関節を曲げ、足を床に戻します。ゆっくりと10回程度繰り返し、反対側も同様に行います。
• 片足立ち：体の重心をコントロールしながら立つことで、バランス能力が鍛えられます。
• 前後左右の移動：各方向に動くことで足腰の筋力アップとともに、全身のバランス感覚が鍛えられます。

体調に合わせて適度な強度と頻度で行うこと

ダイナミックストレッチは効果的ですが、高齢者の場合は適度な強度と頻度で行うことが重要です。はじめはゆっくりと動きながら、体調や筋肉の状態に合わせて強度や頻度を調整してください。

また、同じストレッチを日常的に行い、筋肉の柔軟性を保つことで、ストレッチ時の痛みや不快感は徐々に軽減します。継続していくことで、適切な強度感を得られ、効果的なストレッチが可能になります。

毎日少しずつ実践することで、高齢者の方でも確実に体の動きや柔軟性が向上します。