【ダイナミックストレッチ】肩甲骨と股関節の柔軟性が必要な理由・ストレッチ方法

肩甲骨の役割

肩甲骨は、肩や腕の動きをサポートする役割を担っています。胴体とは直接つながっておらず、鎖骨と周辺の筋肉で位置がキープされています。本来は自由に動きますが、周りの筋肉の緊張やコリによって肩甲骨の動きや柔軟性も悪くなります。

首・肩・背中の痛みは、肩甲骨の動きと柔軟性の低下からくることも多いです。

具体的には、肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、以下のような問題が生じます。

• 肩関節、肩鎖関節の動きの制限
• 肩こり
• 四十肩、五十肩
• 姿勢の悪化
• 脱臼リスク
• 背中に脂肪がつきやすくなる

など

股関節の役割

股関節は、体の中心部に位置し、歩行・走行・ジャンプなど、様々な動作を支える役割を担っています。特に、足を前後左右に動かす、回すといった四次元的な動きを可能にする重要な関節です。また、股関節の柔軟性は日常生活でも大切です。股関節の柔軟性が低下すると、以下のような問題が生じます。

• 動きの範囲が狭まり、日常生活やスポーツパフォーマンスの低下、怪我のリスク
• 腰痛
• 姿勢の悪化
• 歩行障害
• お腹に脂肪がつきやすくなる

など

身体を動かす時は腕と脚を多く動かします。この腕と脚の動きには肩甲骨と股関節の動きと柔軟性がとても大切です。

関節の可動域を広げ、筋肉を柔軟にし、動きを良くするダイナミックストレッチは、肩甲骨と股関節の状態を良好に保つために有効です。

肩甲骨をほぐすダイナミックストレッチの方法

エルボーサークル

立った状態か椅子に座った状態で行います。腕を曲げて、両手で肩を触り、肘を前方から後方へできるだけ大きな円を描くように回します。これを10回ほど繰り返し、次に同じ動きを後方から前方へと行います。この時、肘が体から前面にある時は肩甲骨が外に開くように意識し、肘が体から背面にある時は、肩甲骨が内側に寄る意識をして行いましょう。

肩甲骨ラウンド

肩を前方へ出し、上方へ持ち上げ、後方へ引き、下方へ落とすという動きを大きく行います。次に同じ動きを後方から前方へと行います。これを10回程度繰り返します。この時も、肩が体から前面にある時は肩甲骨が外に開くように意識し、肩が体から背面にある時は、肩甲骨が内側に寄る意識をして行いましょう。

胸の開閉

胸を開き肩を後方に移動させた時に肩甲骨を内側に寄せ、次に胸を閉じ肩を前方に移動させた時に肩甲骨を外側に開きます。これを10回程度繰り返します。

これらの体操により肩甲骨とその周辺の筋肉を動かし、可動域を広げ、柔軟性を高め、血行を促し、肩や肩甲骨周りをほぐします。

股関節をほぐすダイナミックストレッチの方法

フロントレッグスイング

立った姿勢で行います。左手を壁・テーブル・椅子の背もたれなどについてバランスを保ち、右手は腰のあたりに添えます。遠心力を使わず、右足を前後にゆっくり振ります。この時、脚も股関節も力を入れず「脱力」してリズミカルに10回程度繰り返し、反対側も同様に行います。

サイドレッグスイング

フロントレッグスイングと同じく、立った姿勢で行います。左手を壁・テーブル・椅子の背もたれなどについてバランスを保ち、右手は腰のあたりに添えます。右足を体の前面で左右にゆっくり振ります。この時も、足にも股関節にも力を入れず「脱力」してリズミカルに10回程度繰り返し、反対側も同様に行います。

ニーアップロール

前記と同じく立った姿勢で行います。左手を壁・テーブル・椅子の背もたれなどについてバランスを保ち、右手は腰のあたりに添えます。膝を曲げながら前方に高く上げ、そのまま膝を外側に回して、膝を伸ばしながら足を元の位置に着地します。膝を曲げながら前方に高く上げる時、股関節を曲げる（折りたたむ）ことを意識して行いましょう。これも同じくリズミカルに10回程度繰り返し、反対側も同様に行います。

ポイント

ストレッチする時は、リラックスするよう意識し、力を抜いて「脱力」することを心がけてください。力を抜いて「脱力」することにより、緊張が取れ、関節可動域が広がり、周辺の筋肉の弛緩と収縮の幅も広がり、柔軟性が高まります。

次の章では、この力を抜いて行う「脱力ストレッチ」の理論で行う、IMPRストレッチで、更に効果を高める方法についてご紹介致します。