【ダイナミックストレッチ】肩甲骨と股関節の柔軟性が必要な理由・ストレッチ方法

ダイナミックストレッチで肩甲骨と股関節の柔軟性をアップさせよう!

日常生活やスポーツなど体を動かすには、肩甲骨と股関節の動きを作ることがとても大切です。こちらでは、肩甲骨と股関節の動きと柔軟性が必要な理由と、肩甲骨と股関節の動きを作り柔軟にするダイナミックストレッチの方法をご紹介します。

肩甲骨と股関節の役割

子供の肩甲骨

肩甲骨の役割

肩甲骨は、肩や腕の動きをサポートする役割を担っています。胴体とは直接つながっておらず、鎖骨と周辺の筋肉で位置がキープされています。本来は自由に動きますが、周りの筋肉の緊張やコリによって肩甲骨の動きや柔軟性も悪くなります。

首・肩・背中の痛みは、肩甲骨の動きと柔軟性の低下からくることも多いです。

具体的には、肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、以下のような問題が生じます。

  • 肩関節、肩鎖関節の動きの制限
  • 肩こり
  • 四十肩、五十肩
  • 姿勢の悪化
  • 脱臼リスク
  • 背中に脂肪がつきやすくなる

など

股関節の役割

股関節は、体の中心部に位置し、歩行・走行・ジャンプなど、様々な動作を支える役割を担っています。特に、足を前後左右に動かす、回すといった四次元的な動きを可能にする重要な関節です。また、股関節の柔軟性は日常生活でも大切です。股関節の柔軟性が低下すると、以下のような問題が生じます。

  • 動きの範囲が狭まり、日常生活やスポーツパフォーマンスの低下、怪我のリスク
  • 腰痛
  • 姿勢の悪化
  • 歩行障害
  • お腹に脂肪がつきやすくなる

など

身体を動かす時は腕と脚を多く動かします。この腕と脚の動きには肩甲骨と股関節の動きと柔軟性がとても大切です。

関節の可動域を広げ、筋肉を柔軟にし、動きを良くするダイナミックストレッチは、肩甲骨と股関節の状態を良好に保つために有効です。

【実践】ダイナミックストレッチで肩甲骨と股関節を柔軟に

ダイナミックストレッチをする女性

以下で紹介する動きを、自然な呼吸とともに無理のない範囲で行ってください。定期的に行うことで、肩甲骨と股関節の動きが出て、可動域が広がり、柔軟性が向上します。

肩甲骨をほぐすダイナミックストレッチの方法

エルボーサークル

立った状態か椅子に座った状態で行います。腕を曲げて、両手で肩を触り、肘を前方から後方へできるだけ大きな円を描くように回します。これを10回ほど繰り返し、次に同じ動きを後方から前方へと行います。この時、肘が体から前面にある時は肩甲骨が外に開くように意識し、肘が体から背面にある時は、肩甲骨が内側に寄る意識をして行いましょう。

肩甲骨ラウンド

肩を前方へ出し、上方へ持ち上げ、後方へ引き、下方へ落とすという動きを大きく行います。次に同じ動きを後方から前方へと行います。これを10回程度繰り返します。この時も、肩が体から前面にある時は肩甲骨が外に開くように意識し、肩が体から背面にある時は、肩甲骨が内側に寄る意識をして行いましょう。

胸の開閉

胸を開き肩を後方に移動させた時に肩甲骨を内側に寄せ、次に胸を閉じ肩を前方に移動させた時に肩甲骨を外側に開きます。これを10回程度繰り返します。

これらの体操により肩甲骨とその周辺の筋肉を動かし、可動域を広げ、柔軟性を高め、血行を促し、肩や肩甲骨周りをほぐします。

股関節をほぐすダイナミックストレッチの方法

フロントレッグスイング

立った姿勢で行います。左手を壁・テーブル・椅子の背もたれなどについてバランスを保ち、右手は腰のあたりに添えます。遠心力を使わず、右足を前後にゆっくり振ります。この時、脚も股関節も力を入れず「脱力」してリズミカルに10回程度繰り返し、反対側も同様に行います。

サイドレッグスイング

フロントレッグスイングと同じく、立った姿勢で行います。左手を壁・テーブル・椅子の背もたれなどについてバランスを保ち、右手は腰のあたりに添えます。右足を体の前面で左右にゆっくり振ります。この時も、足にも股関節にも力を入れず「脱力」してリズミカルに10回程度繰り返し、反対側も同様に行います。

ニーアップロール

前記と同じく立った姿勢で行います。左手を壁・テーブル・椅子の背もたれなどについてバランスを保ち、右手は腰のあたりに添えます。膝を曲げながら前方に高く上げ、そのまま膝を外側に回して、膝を伸ばしながら足を元の位置に着地します。膝を曲げながら前方に高く上げる時、股関節を曲げる(折りたたむ)ことを意識して行いましょう。これも同じくリズミカルに10回程度繰り返し、反対側も同様に行います。

ポイント

ストレッチする時は、リラックスするよう意識し、力を抜いて「脱力」することを心がけてください。力を抜いて「脱力」することにより、緊張が取れ、関節可動域が広がり、周辺の筋肉の弛緩と収縮の幅も広がり、柔軟性が高まります。

次の章では、この力を抜いて行う「脱力ストレッチ」の理論で行う、IMPRストレッチで、更に効果を高める方法についてご紹介致します。

肩甲骨と股関節の動きを更に高めるダイナミックストレッチマシンIMPRO(インプロ)

ダイナミックストレッチマシンIMPRO(インプロ)2

ダイナミックストレッチで肩甲骨と股関節をほぐす方法について綴ってきましたが、このダイナミックストレッチを活用し、そこに脱力誘導の概念を組み合わせた『ダイナミックストレッチマシン IMPRO(インプロ)』を使用することで、肩甲骨と股関節、その周辺筋の動きと柔軟性を更に高めることが可能になります。

IMPROは、低負荷のウエイト(錘)を使用し、その人なりの大きな可動域で脱力しながら反復運動のストレッチを行い、肩甲骨や肩関節、股関節、脊柱、その周りの周辺筋を動かすことで

  • 柔軟性向上
  • 関節可動域拡大
  • 神経伝達
  • 筋肉の連動性向上
  • 動作向上
  • 機能改善
  • パフォーマンスアップ
  • 肩こり・腰痛の緩和
  • 痩身
  • 血行促進、血中酸素濃度向上

などの効果を更に引き出すことが可能になります。

(◆柔軟性向上、関節可動域拡大、血行促進に至っては、その日その場で即変化を感じられることが多いです。)

IMPROは、上半身3機種、下半身3機種 計6機種のマシンで主に肩甲骨、肩関節、股関節、脊柱と、その周辺筋を柔らかく動かし、可動域と柔軟性、神経伝達を活性化させ、体をほぐし、動ける体、しなやかな体へと導きます。

IMPROが動きの起動をサポートしてくれるので、ダイナミックストレッチの動きが容易に行え、かつその動きの中に回旋の動きも加えることで、体だけで行うストレッチでは感じられないほどの体感効果を実感いただけます。

これにより、体が軽くなる感覚を実感したり、日常生活が楽になり疲れにくい体になったり、様々なスポーツのパフォーマンスが向上したり、体年齢が若返った感覚を得たりと、人間が本来持っている機能を蘇らせる効果を感じていただける方々が多くおります。小学生から高齢者、アスリートまで老若男女問わず、幅広くご利用いただいているダイナミックストレッチマシンです。

【こんな方が利用されております】

  • 小学生(サッカー、野球、少年)
  • 一般
  • 整形外科、リハビリ、整骨院・接骨院の患者様
  • 運動施設、パーソナルトレーニングジム、スポーツトレーナーなど
  • 高齢者施設、デイサービス
  • 野球(高校野球出場校、プロ野球、コーチなど)
  • プロゴルファー
  • バレーボール(女子V1リーグ 2チーム)
  • オリンピックトレーナー 3名
  • 東京オリンピック金メダリスト

など、様々なスポーツのトップアスリートのパフォーマンスアップにも活用されております。

コラムを拝読いただきまして、ありがとうございました。

少しでも何かのお役に立てましたら幸甚です。

ダイナミックストレッチマシン IMPROが、沢山の方々に使っていただけることを目指して活動しております。

IMPROストレッチでこんなに体が変わるんだ!という感激を多くの方々にお届けしたく、これからも活動していきますので、宜しくお願い申し上げます。

有限会社クラブクリエイト
代表取締役
IMPRO開発者
都築岳郎

有限会社クラブクリエイト代表取締役都築岳郎

▼IMPRO(インプロ)の使用動画はこちら

【ダイナミックストレッチ】肩甲骨の柔軟性を高めるならIMPRO(インプロ)

会社名 有限会社クラブクリエイト
住所 〒101-0064 東京都千代田区神田猿楽町2-1-2 鎌形ビル1階
TEL 03-5577-2977
FAX 03-5577-2988
URL https://clubcreate.co.jp/
事業内容 健康機器の開発、製造、販売
・動的ストレッチマシン IMPRO (インプロ)
・体幹インナーメソッド PELVOT(ベルボット)
・体組成計 BoCAx2(ボカエックスツー)
・セルフマッサージ Four Points(フォーポインツ)
・姿勢分析 Posture Evaluation(ポスチャーエバリュエーション)
運動施設の企画、施設開設サポート、運営相談、プロデュース
集客方法、継続、販売促進方法の企画、立案